新型冠状病毒感染肺炎疫情期间学生心理自我调适手册
（内部使用）
自2020年1月新型冠状病毒感染肺炎疫情发生以来，全国人民在党中央统一指挥下正进行着坚决打赢疫情的人民战争，并以已取得了阶段性胜利。遵照国务院应对新型病毒感染肺炎疫情联防联控机制《关于印发新型冠状病毒疫情防空期间心理援助热线工作指南的通知》（肺炎机制发[2020]24号）、中共四川省委教育工作委员会四川省教育厅《关于针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情开通心理支持热线和网络辅导服务的通知》、四川传媒学院《关于进一步做好新型冠状病毒感染的肺炎疫情防空有关事项的通知》（川传媒[2020]11号）等要求，结合四川传媒学院学生实际，心理健康教育中心编制了《新型冠状病毒肺炎疫情期间心理自我调适手册》，为学生提供必要的心理卫生服务。
一、新型冠状病毒感染肺炎及预防
1、这次我们遭遇的是什么病毒
这次我们遭遇的是2019新型冠状病毒（Novel coronavirus pneumonia，NCP），即“COVID-19”（WHO）。冠状病毒是一类RNA病毒的总称，这类病毒在电子显微镜下病毒边缘上的突起看起来就像皇冠一样，所以叫做冠状病毒。以前确有SARS、MERS-CoV、HCoV-229E、HCoV-OC43、HCoV-NL63、HCoV-HKU1能感染人类，本次的“COVID-19”是新发现的第七种能感染人类的新型冠状病毒。
2、新型冠状病毒（COVID-19）的主要传播途径
3、新型冠状病毒感染肺炎的主要症状
4、新型冠状病毒感染肺炎的预防
（1）公共场合佩戴口罩
（2）以下场景洗手
（3）其他
二、新型冠状病毒感染肺炎疫情期间常见心身反应
1、绝大多数人会出现应激反应
新型冠状病毒感染肺炎流行期间绝大多数人会出现不同程度的应激反应。
生理方面：入睡难、睡得不深、多梦、早醒，食欲减退、恶心、腹部不、腹泻，尿频、多汗，肌肉紧张及发抖、双腿或全身乏力，心慌、头痛、胸痛、胸闷、呼吸急促、头晕等。
心理方面：恐慌、焦虑、愤怒、抑郁等情绪加重，健忘、思维混乱、负面自我对话等认知障碍出现，指责、攻击、不断哭泣、社交退缩等行为障碍出现或加重。
这些应激反应是在目前疫情流行期间多数人具有的正常现象，可最大限度地激活个体身心潜能来应对所面临的危险可怕境遇。个体如果离开险情现场或持续时间不长、强度不高，这种应激反应对人无伤害且会逐渐消失而恢复到正常。
2、过度持续的应激反应对人的健康不利
虽然适度的应激反应可最大限度地激活个体身心潜能来应对所面临的危险可怕境遇，但是如果应激反应强度过高或持续时间过长对人的健康是极为不利的。过度持续的应激反应4周以上处出现严重的心理病变外还极有可能导致人体免疫系统功能紊乱直至崩溃，其他感染性细菌和病毒很容易之人生病，严重时可致人死亡。
三、新型冠状病毒感染肺炎疫情期间心理自我调适的基本策略
为预防或降低新型冠状病毒感染肺炎疫情期间过度持续的应激反应给人造成的伤害，可采取如下措施进行心理自我调适。
1、正确认识自己目前的身心反应
身处疫情之中，出现一些与前不同的身心反应是正常的，不要把自己的身心反应放大。每一个人都具有一定的自愈能力，随着疫情的消除和时间的推移，一切都会回归正常。
2、关注国家正式发布的疫情信息，不听信小道消息，尤其是避免长时间阅读或与他人讨论关于疫情的灾难性信息。
3、保持良好的作息，该休息时就好好休息，半夜不要玩手机，同时要保证足够的营养摄入。
4、在条件允许的情况下适当进行体育锻炼。
5、按照学校布置，充分利用网络资源认真完成学习任务。
6、维持社会支持系统，通过网络与家人、同学、朋友等保持必要联系，表达彼此关心并相互鼓励。
7、树立必胜的信心，了解关于疾病与健康科学知识，了解人类战胜瘟疫的历史，坚信我们一定能战胜这次新冠病毒肺炎疫情。
8、需要专业心理咨询服务时请拨打电话17358975454（徐老师）；13708182317（陈老师）。
四、新型冠状病毒感染肺炎疫情期间常见心身问题及解答
1、新型冠状病毒感染肺炎疫情发生后我们到底在恐惧什么？
新型冠状病毒感染肺炎疫情发生后，人们恐惧情绪四处弥漫。但是我们有没有真正思考过是什么让大家产生如此恐惧呢？一个新型冠状病毒感染肺炎的确诊或死亡数字、一条朋友圈信息、一段不知真伪的端视频等就想潜藏在内心深处的阴影不停地蔓延。潜意识中，我们用故作镇定或者渲染夸大掩饰着说不出口的担心。其实，我们不是在恐惧病毒，只是在恐惧“死亡”而已。
对“死亡”的恐惧是所有焦虑的来源，正如美国精神分析学家欧文﹒亚隆所著《正视骄阳——征服死亡恐惧》中所说：“死亡恐惧是什么人对死亡的恐惧是一种文化现象，死亡作为一个黑洞般吞噬着的能指处于所有能指的极限尽头。一旦人理解了‘自己要死’这件事意味着什么，一种可怕便袭上心头：死亡如一个黑洞般吞噬着一切——我的生命、我的世界、我的价值……死亡不是什么，它什么也不是，或者勉强说是一种没有自己的不断吞噬、一种丧失了任何属性的虚无”。
生而为人，对死的恐惧发自内心，出于本能，本就无可厚非。当于此非常时期，我们的恐惧很可能急剧增强，甚至做出一些过激行为，于己于人都是不利的。
2、新型冠状病毒感染肺炎疫情期间常出现哪些负性思维？
根据认知理论，不良情绪往往源于不良认知。在新型冠状病毒感染肺炎疫情期间不少人会不由自主地出现一些负性思维从而导致不良情绪缠身。
（1）以偏概全。如“我有点流鼻涕，肯定是感染了新冠病毒，完蛋了”。
（2）选择性注意。如“旁边的人咳嗽了一下，他是不是被感染了新冠病毒？”。
（3）“全”或“无”思维。如“我不戴口罩，该得病就是会得病，戴口罩起不到预防作用”。
（4）外投射。如“如果他们知道我有点流鼻涕或咳嗽，一定会认为我是被新冠病毒感染了”。
（5）灾难性思维。如“我被诊断为疑似患者，一旦确诊我就死定了”。
以上这些不由自主地出现一些负性思维应及时识别，均是不合理思维所致。
3、新型冠状病毒感染肺炎疫情期间总是控制不住地担心自己被感染了该怎么办？
在新型冠状病毒感染肺炎疫情期间，有的同学由于过度焦虑，不由自主地总是担心自己被感染了的想法，致使其惶惶不可终日。这样的同学首先应检查自己是否有发热、干咳、乏力等症状，如果有这些身体症状可通过线上咨询医生问诊或到医院就诊。其次，如果是没有上述身体症状，那就是过度焦虑、恐惧所致，只须做好有效的防护即可。
4、新型冠状病毒感染肺炎疫情期间频繁失眠、多梦是什么原因？
在新型冠状病毒感染肺炎疫情期间，如果出现以前没有过的频繁失眠、多梦，这是一种多数人都会出现的身心应激反应。为减轻应激反应对自己不良影响，建议同学们应减少关于疫情信息摄入，进行一些力所能及的室内体育锻炼，少躺，睡前不看手机等，这样可减轻应激反应强度，睡眠会有所改善。
5、新型冠状病毒感染肺炎疫情期间网络过度依赖对身心健康有何不良影响？
新型冠状病毒感染肺炎疫情期间的人际直接交往、室外活动等都大大减少，网络就成为不少同学的活动天地，甚至产生了对网络的过度依赖。对网络的过度依赖是不利于自己身心健康的。
对网络的过度依赖不利于身体健康：饮食简单、缺乏体育锻炼、长时间熬夜等使得体质下降，免疫力降低，易感染多种疾病或使病情加重。
对网络的过度依赖不利于心理健康：情绪低落，自怨自艾；行为退缩，恐惧社交；脾气暴躁，具有攻击性；意志力减退，缺乏斗志。
为克服疫情期间对网络的过度依赖，同学们可采取以下4个措施：
（1）打破上网时间上的定势，建立新的网络使用时间表；
（2）按既定目标限制网络使用，增强自控能力；
（3）限制部分网络功能，如聊天室、互动游戏等；
（4）请家人监督自己网络使用时间。
6、总是担心被新冠病毒感染而反复洗手、不停地对居住环境进行消毒该怎么办？
新型冠状病毒感染肺炎疫情期间，有的同学担心被感染，就会出现反复洗手、不停地对居住环境进行消毒的行为，这一方面能减少被感染的概率，另一方面也可以在一定程度上减轻当事人的过度焦虑情绪。适度的担心及防护是必要的，而如果总是担心被新冠病毒感染而反复洗手、不停地对居住环境进行消毒到了不能自主控制的状态，这就是过度焦虑了，对人的身心健康是不利的，应采取以下三个措施进行自我调适：第一，接纳、不对抗、顺其自然，认可这种观念和行为就是自己的一部分，哪怕是多么的不合理也不去控制它的出现，忽视或者淡化它；第二，转移注意力，主动不去关注关于疫情的信息，去做自己喜欢的事情；第三，进行诸如深呼吸（腹式）、渐进性肌肉放松训练来减轻过度焦虑情绪，如果难以有效处理过度焦虑情绪，可寻求精神科医生或心理医生帮助。
7、新型冠状病毒感染肺炎疫情期间那些食物可改善自己的情绪状态？
（1）适量的甜食可促进大脑分泌内啡肽，内啡肽能有效地调节个体的不良情绪。
（2）蔬菜、水果富含抗氧化剂，能够对抗自由基对大脑的损害并促进消化，会使人产生愉悦的心情。
（3）鱼类，尤其是海鱼富含Omega-3脂肪酸，与碳酸锂有相似的抗抑郁作用，Omega-3脂肪酸还能有效地改善睡眠质量，有助于过度紧张情绪的消除。
（4）家禽肉、牛肉、猪肉等红色肉类，这些肉类可促进血清素与多巴胺的生成，能有效促进不良情绪的改善。
8、新型冠状病毒感染肺炎疫情期间出现的病理极端行为有哪些预警信号？
病理极端行为一般是指在精神疾病影响下，患者出现严重的暴力、攻击或伤害自身或他人的行为，常表现为冲动、攻击、自伤、自杀等，对自己、对他人都是极为有害的。这些病理极端行为往往会有如下预警信号。
（1）极度的焦虑、愤怒，对政府采取的抗疫举措不理解，对医护人员的医疗救治行为不满，强烈不安、难以安静下来，出现要伤害自己或他人的念头。
（2）情绪持续低落，兴趣缺乏或丧之，悲观厌世或向身边人安排后事。
（3）经常出现幻觉，多带有恐怖性的内容。
（4）于处亢奋、易激惹状态。
（5）既往有过攻击、自伤、自杀行为。
（6）既往有过脑外伤史，特别是有癫痫病史。
有上述情况之一者可能预示着出现极端病理行为的风险增大，应给予高度关注，可到精神专科医疗机构接受评估，以便及时筛查出需要紧急治疗的患者。
四川传媒学院心理健康教育中心
2020.02