（一）自我安慰

这种情绪调节方法主要是当我们追求某个事物而不能实现，为了减少内心失望，找一个借口或理由，以缓解矛盾冲突，消除焦虑、抑郁、烦恼和失望情绪。自我安慰分为酸葡萄式和甜柠檬式两种具体形式。

酸葡萄式：“酸葡萄”一词源自寓言《狐狸与葡萄》的故事。狐狸因得不到自己想吃的葡萄，就说葡萄是酸的，根本没法吃。用这个寓言比喻，人们对于自己想要但又得不到的东西，就故意说它不好，从而弱化其意义和价值，以起到平衡心态的作用。比如，我们竞选班委失利，就故意说：“当班委有什么用啊，又不当饭吃！”、“没有什么可以羡慕的，我要做肯定比他强百倍”、“不就是成绩好吗，其他方面我照样可以出色”、“这就了不起吗，没见识！”等。

甜柠檬式：即我们对于自己的某种行为明知不妥，但又不愿意承认，只好找出各种理由来增加行为的合理性，以获得自我安慰，减轻心理压力。正如花钱买了柠檬，吃到嘴里是酸的，但还得想办法证明自己的行为是正确的，所有只得说，加点糖就甜了。比如有的同学上当受骗，很窝火，但又不想承认自己的失误，只好说“不是我无知，而是对方过于狡猾”。平时，我们也经常用这种“甜柠檬式”的自我安慰方法来安慰自己和他人。如 “旧的不去，新的不来”、“胜败乃兵家常事”、“塞翁失马，焉知非福”、“坏事变好事”等等。

（二）积极的心理暗示

暗示对人的情绪乃至行为有奇妙的影响和调整作用，既可以用来松弛过分紧张的情绪，也可以用来激励自己。当我们产生负性情绪时，可以通过给自己积极的心理暗示来化解不良情绪。我们可以这样对自己说：

（1）我能行！

（2）我一定能够成功！

（3）我看好我自己！

（4）我不怕别人讥笑，我走我的路！

（5）我对自己有信心。

（6）事情会进展得很顺利。

（7）我对未来十分乐观。

（8）我看事情要乐观些。

（9）没有什么可担心的。

（10）一切都会好起来的。

（11）我不会因为这件小事跟自己过不去，让自己焦虑难过。

（12）光生气对事情是没有帮助的，我要平静下来思考解决办法。

（13）想到那些快乐的事情，感觉真好。

（三）转移注意力

注意力转移法就是把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境转移到其他事物上去或从事其他活动的自我调节方法。

转移注意力可以通过改变注意的焦点来达到目的。当自己情绪不好时，可以做一些自己平时感兴趣的事或活动。如游戏、打球、下棋、听音乐、看电影、读报纸等，使自己从消极情绪中解脱。另外，还可以转移话题（如“咱们谈点别的吧”、“咱们出去走走吧”）或回忆自己高兴、幸福的事，使消极情绪转移到积极情绪上去。

转移注意力还可以通过改变环境来达到目的。当自己情绪不理想时，到室外走一走，到风景优美的环境中玩一玩，会使人精神振奋，忘却烦恼。如果能够改变一下自己所处的环境，也可以使心理得到转机。如收拾一下房间、改变一下格局、点缀一些花草，都不失为一种好办法。

（四）音乐调节

音乐对神经结构，特别是对大脑皮层有直接影响。不同乐曲作用于人的感觉器官，用乐曲的旋律、速度、音调等不同，可分别使人产生镇静安定、轻松愉快、活跃兴奋等不同作用，从而能调节情绪，因而音乐也被称作情绪的调节器。当然，情绪不同时，选择的乐曲也有所不同（见下表）。

乐曲—心情搭配表

情绪	适合乐曲
郁郁寡欢，极度压抑	宜听旋律流畅优美、节奏明快、曲调欢乐的乐曲，如《流水》、《黄莺吟》、《百鸟朝凤》、《步步高》、《喜洋洋》等。
焦虑不安，手足无措	宜听旋律清丽高雅、节奏缓慢、曲调悠然、风格典雅的乐曲，如《平湖秋月》、《雨打芭蕉》、《姑苏行》等。
七窍生烟，怒不可竭	宜听旋律优美、恬静悦耳、节奏婉转的乐曲，如《春江花月夜》、《平沙落雁》、《塞上曲》等。
心神不宁，失眠多梦	应多听节奏少变、旋律缓慢、清幽典雅的乐曲，如《幽兰》、《梅花三弄》、《二泉映月》等。
情绪低落，萎靡不振	宜听意境广阔、充满活力、气势宏大、激昂回荡的乐曲，如《蓝色多瑙河》、《卡门》、《渔舟唱晚》等。
心情浮躁，情绪紧张	宜听宁静清爽、舒缓柔美、超凡脱俗的乐曲，如《小夜曲》、《高山流水》、《阳关三叠》等。

（五）视觉幻想法

当感到紧张和焦虑时，可以用视觉幻想法进行调节，具体方法如下。

想象在自己面前就是温暖阳光照耀下、微风轻沸的一片海滩，哗哗的海浪声，海风拂面吹来的凉爽、潮湿与湿润，脚踩着沙粒贝壳的美好感觉，海鸟的鸣叫声，孩子的嬉戏声，你尽情地欣赏、享受这美景，感到舒适、放松。之后，默念“放松……放松……放松……”，想象自己置身于一个宁静的环境中，你也看到自己放松的样子，你与别人正在轻松自如地相处。你细心地体会在栩栩如生的风光下自己轻松、自在的样子。如果你每天至少花20分钟进行这样的自我训练，紧张的情绪就会逐步得到缓解。

（六）腹腔呼吸法

当我们生气时，呼吸变得短而急促，吸入的氧减少，血液中的含氧量减少，大脑里的氧气也会减少。这时，就会更加冲动，容易出现消极行为，如愤怒、咆哮、攻击他人等。用腹腔呼吸的方法可以缓解，具体方法如下。

坐在椅子上，全身放松，闭上眼睛，一只手放在胸脯上，一只手放在腹部。这时，用几分钟感受一下自己的呼吸频率。也可以躺在床上，在腹部放一本书。吸气时，让书随着腹部上升，呼气时，让书随着腹部下降。这时，你要把注意力转移到焦虑和恐惧之外。这种方法还可以使自己安然入睡。呼吸的频率一般由24次/分钟降为10次/分钟，1天练习4~5分钟。

（七）理性升华

理性升华就是我们通常所说的化悲痛为力量，即将痛苦、烦恼、忧愁、悲伤等不良情绪转化为积极的有益行为，产生积极情绪。歌德在失恋后积极投身于创作中，写出了《少年维特的烦恼》；战国时期孙膑被砍去双脚后，怒而发愤，写出《孙膑兵法》；司马迁在遭受宫刑后，完成《史记》等。