大家不知是否注意过这样的心情变化：随着天气变冷，昼短夜长，你在冬季里的心情也跟着变得低落。这种忧郁的心情似乎没有具体原因，却又切切实实地影响着人们的精神面貌。

和季节有关的一种独特的心境障碍是季节性情绪失调，也叫“冬季忧郁症”。患有这种心理障碍的人在全年大部分时间和常人无异，却会在特定的季节感到抑郁。尽管有部分人会在夏季发病，但这种情况主要还是发生在冬季。季节性情绪失调常出现在南北纬30°以上的高纬度地区，而在热带极少见到。

这种季节性的心理障碍和光照长短与周期有着显著的相关，可它的具体成因还不明确。有研究者认为这和人体内的褪黑素水平有关。褪黑素是调节人体睡眠和觉醒周期的激素，黑暗会刺激它的产生，让身体为睡眠做好准备。随着冬季黑夜变长，体内褪黑激素分泌增加，人们也更容易变得无精打采。此外，也有研究认为患有季节性情绪障碍的人难以调节血清素水平，或者体内缺乏维生素D.

即使排除患有心境障碍的可能，很多生活在北方地区的人们，也容易随着冬季的到来而变得情绪不佳。光线的缺乏，户外活动的减少，让我们提振心情的途径也十分有限。如何在严寒中让内心变得“阳光”些？我们可以从以下几个方面着手。

睡眠对人们的身心健康尤为重要，好的睡眠能够降低焦虑和抑郁风险，这在冬季时尤为明显。冬天因为光照以及新年、春节等节假日的干扰，人们的休息时间更有可能变得不规律。如果你能保持睡眠质量，这将有助于保持积极的心态。你可以通过固定入睡和醒来时间，将卧室环境调整舒适等方式实现稳定的睡眠。

冬天光线不足是影响心情的一大因素。我们应该尽可能亲近自然光线，比如在室外散会儿步，工作时坐在靠窗的位置等。如果你能早点睡觉，再随着太阳的升起早早起床，也能尽可能吸收到阳光。

如果缺乏自然光线，你还可以通过人工灯光进行补充。对普通人群来说，日光灯就足够了。而那些患有季节性情绪紊乱的人，还可以求助于治疗灯箱，但在使用前请务必咨询精神健康专家。

在寒冷的天气中，我们丧失了往日的活力。在零下的温度中，顶着寒风出门社交也需要积攒足够的动力。这很容易增加人的孤独感，进而导致心情忧郁。此时，我们不妨减少不太重要的会面，把主要的交往活动限定在关系最亲密的人群中，定期和他们相聚，感受人际联系带来的温暖。

在冬季，由于缺乏光线，我们的眼睛接收到的感官刺激也会变少。此时，我们可以寻找其它的感觉体验，比如多聆听音乐，在屋里放些室内香薰，尝试新的食物，洗个热水澡等等。这些活动有的可以让人放松，有的则是为了起到刺激感官的作用。总之，新的感觉体验可以扩大你的知觉范围，避免在冬季感到过于封闭和黑暗。

天冷的时候，我们不知不觉就会吃得更多。与之相对，在寒风中出门锻炼身体则变得越来越困难。然而适当的锻炼对保持身心健康有极大好处，并且非常有助于缓解季节性忧郁。如果大量运动对你来说很难，可以从简单的活动开始，比如每天做5分钟伸展运动、上班时用走楼梯代替坐电梯，或者跟着音乐跳跳舞。

置身于自然环境当中，常常让人放松身心，变得愉悦。冬季我们心情低落的原因，部分也和接触自然的时间减少有关。在万物凋零、天气寒冷的日子，我们总是呆在封闭的空间里，甚至连开窗通风的次数都会变少。如果人们能不时到有植被或自然风光的地方去走走，情绪就会好上许多。另外，你也可以在室内养些绿植，将绿色带进家中，这也可以有效改善心情。

假期休闲能让人从日常的活动中脱离，寻求新的体验并提振心情。如果你没有足够的时间和预算出外度假，能在附近计划一次郊游，去新开的展览逛逛都是不错的选择。重要的是，这次假期要让人感到放松和愉悦。如果为了不浪费休息时间，而把活动安排太满，最后可能会适得其反。

冬季的单调是影响心情的又一原因，灰白为主的色调，活动频率的减少，都会让人提不起精神。你可以尝试些新鲜的事物，比如打卡新的店铺，学习一项新的技能，培养新的爱好等等。这可以让你的大脑活跃起来，精神也为之一振。

如果你在冬季时不时体验到情绪的低落，不妨试试上面这些小窍门，即使天寒，也要让自己的心暖起来。